背中に効かない

ジムに行くと背中を狙い撃ちして鍛えているつもりが全然だ。
背中に効いていないのがよく分かる。
まだまだ筋トレ素人だ。
背中を鍛える方法として、ダンベル１つで出来るワンハンドダンベルローが一番手軽。
腰をかがめてぶらんとした手でダンベルを持って引き上げる。
ただ、そもそも背中の筋肉がまだ弱い私は、あっという間に腕で上げてしまう。
背中なんかあっという間にピクリとも動かない状態になるのだ。
腕を使ってはいけないことくらいわかっているのだが、ダンベルを引き上げようと必死になると、
もう腕の力を振り絞るしかない。ダンベルローはあっという間に諦めた。
次に望みをかけたのがラットマシンを使ってのラットプルダウン。
ラット（lat）は広背筋の意味。ラットマシンは文字通り広背筋強化マシンである訳だ。
ということで、ジムに行けば必ずラットマシンは使うようにしている。
こちらは負荷２０とか２５kgで２０回前後行っていたが、こちらも疲れてくるとやはり腕頼み。
何かよい方法は無いかと、都度フロアにいるトレーナーに聞いてみる。
みんな色々アドバイスをくれる。色々なので色々試し色々迷う。今ひとつであった。
が、今日決定的な感じのアドバイスをもらった。
まず負荷は１０kg程度で非常に軽くする。バーは狭めに持って身体は倒さず垂直の姿勢。
バーを引くのはビハインド、身体の後方で、肩甲骨くらいまで引く。
ぐいぐい背中にくるし、負荷が非常に軽いので腕に負担がかかりづらい。
背中を動かそうとする余裕がいつまでも続く。
やってみた後、猛烈に背中が痛い。背中が動いた証なのか、それともなにかよくない動きをしたのか、
今の所はっきりしないが、この方法でもう少し続けてみようと思う。

１／１７に食べた物
朝：青汁ｵﾚﾝｼﾞｼﾞｭｰｽ・玉子焼き・白米・味噌汁（小松菜・豆腐）・ほうれん草の胡麻和え・なめ茸・
　　サラダ（レタス・サーモン・サラダ菜・マッシュルーム）・鰈の煮付け
昼：白米・吸い物・鶏竜田揚げ・茄子の煮浸し・煮物（里芋・人参・筍）・焼き鮭・ししとう
夜：サラダ（レタス・大根・マッシュルーム・サラダ菜）・シラスときゅうりの酢の物・長芋漬物・
　　豚肉味噌漬け・煮物（里芋・こんにゃく・白滝・人参・厚揚げ）

１／１７のジムトレメモ
ラットプルダウン　ビハインド負荷１０kg１５reps×３sets
レッグプレス負荷４０kg　２０reps×２sets
ペクトラル負荷１７.５kg　１０reps×２sets
ヒップエクステンション負荷２５kg　２０reps×２sets
ヒップフレクション負荷１７.５kg　１５reps×２sets
45°バックエクステンション　２０reps
ランジ負荷５kg　左右１０reps