ビハインドネックプルダウン

百聞は一見に如かず。
画像を拝借して解説し直す。
背中を鍛えるために使用するマシンはラットマシン。はいこういうの。

スポーツジムを謳っている施設ならどこにでもあるポピュラーなもの。
とはいえこのラットマシン、なかなかの曲者。簡単に使えるマシンこそ奥が深かったりする。
基本的には負荷をかけたバーを引っ張り下ろす。これにより上体の鍛錬になる。
が、だ。バーを自分の身体の前に下ろすか後ろに下ろすかで変わり、バーを引く姿勢でもかなり変わる。
真っ直ぐ座りほぼ垂直に下ろすのと、のけ反ったり前のめりにと身体を少し寝かしてバーを引くのとでも
鍛えられる箇所が変わってくる。
その上バーを持つ左右の手の間隔でもだ。狭めて持つのと広げて持つのとで変わる。
筋トレマシンはその姿勢やポジションが非常に重要。だと思う。
背中を鍛え、目指せ！水泳選手のようなきれいな肩甲骨！
まず負荷は１０kg程度。負荷に思えないくらい軽い負荷。
バーは狭めに持つ。「この辺を掴むように」とバーにマークがあるその一番内側のポジション。
真っ直ぐ９０度で姿勢よく座り、骨盤を立てる。お腹に力を入れる。
このままバーを背中に向かって引く。バーは身体の後ろ。
次が重要。とにかく引く。肩甲骨くらいまでバーを引く。バーを持った手が肩より下がるまで。
もう無理といういっぱいいっぱいの所まで引いたら、バーを戻す。

基本姿勢はこれ。ビハインドネックプルダウン。首の後ろくらいまで引くのだが、
これを肩甲骨までのつもりで首よりもっと下に引く。
この写真は肘が多少開き過ぎ。肘を９０度にし、手を真下に下げるようなつもりで。
だから、バーを狭めに持つべき。
ガシャンと負荷のおもりが当たるまでは戻さない。ぶつかる手前まで戻す事で更に筋肉を使う事が出来る。
バーを下に引く時に息を吐く。吐くのを意識するだけでよい。
引く時に吐けば自然と戻す時には吸っている。吐くばかりでは死んでしまうもの（笑）
これの繰り返し。１セット１５回を２～３セット。

１／２３に食べた物
朝：青汁ｵﾚﾝｼﾞｼﾞｭｰｽ・白米・明太子・小鍋（鴨肉・葱・白菜・大根・人参・豆腐）・サラダ（生ハム・
　　レタス・大根・マッシュルーム・きゅうり）
昼：サラダ（レタス・大根・ﾏｯｼｭﾙｰﾑ・タコ）・茹でズワイガニ・焼き鳥２本・たくあん・おにぎり小１個
夜：ハンバーグ・大根おろし・フライドポテト・コーン・白米・味噌汁（わかめ・油揚げ）
間食：モナカアイス